راهنمای گردشگری استان لرستان و اراک

برنامه ریزی برای توازن انرژی در طول اکسپدیشن :

  تغذیه از جنبه های فیزیولوژیک و روانی تاثیرات عدیده ای دارد. این تاثیر در ارتفاعات بالا، دو چندان می باشد. لذا برنامه ریزی مناسب و هوشمندانه ؛ علاوه بر افزایش سطح توانایی و ایمنی کوهنورد ؛ ریسک صدمات را نیز کاهش می دهد.

    مشکل اساسی تغذیه در ارتفاعات بلند ، تغییر در عادات غذایی کوهنورد می باشد .جایی که اشتها تغییر نموده و نیازهای بدن به انرژی زیاد و متغیر است. گزارشات نشان می دهند که دمای بسیار پایین ، ارتفاع بالا ،فعالیت شدید، عدم دسترسی به لوازم جهت تهیه غذای مناسب،  ارتفاع زدگی و کم اشتهایی (anorexia) ، باعث هدر رفت انرژی بسیار زیادی از بدن هیمالیا نوردان می گردد. همچنین به علت ادرار زیاد در ارتفاع، آب بدن افت شدیدی دارد که ممکن است تا حد 5 الی 6 لیتر در روز نیز برسد . در این شرایط اگر تعادل انرژیکی بدن رفع نگردد ؛ در پی ان اختلالات عصبی و جسمانی همچون احساس کوفتگی بدن، کاهش قوا و کاهش وزن به میزان 15 الی 20 درصد  رخ می دهد. رژیم غذایی مناسب ؛ عامل موثری در حفظ تعادل فیزیکی و ذهنی کوهنوردان در ارتفعات بسیار بالا تلقی می گردد؛ لذا زمانبندی مناسب در انتخاب نوع و میزان تغذیه بسیار تعیین کننده می باشد؛ بنابراین توصیه های عمومی زیر را جدی بگیرید:

• انرژی مورد نیاز بدن ممکن است تا حد دو برابر در وضعیت معمول باشد که نیازاست تا مایعات و غذای مغذی با انرژی زیاد مصرف نمائید.
• مصرف منظم کربو هیدرات ، جیره های مختصر غنی و پر کالری و نوشیدنی های ورزشی در رفع نیاز های بدن بسیار تعیین کننده می باشد.
• بدن در هیمالیا به آسانی و خیلی سریع دچار کمبود آب می شود که مصرف به موقع و مناسب مایعات در طول مسیر ، می تواند بسیار سودمند باشد.
•  تدارک غذا در تاخیرهای غیر منتظره و دوره های مدید را حتما در نظر داشته باشید.
• ترکیب غذایی برابر است با– تقریبا 60 تا 70 درصد کربوهیدرات- 25 تا 30 درصد چربی- 15 درصد پروتئین.

   آشکار است که در طول کوهنوردی های مداوم و طولانی هیمالیا ، تنها در اواخر عصر و صبح خیلی زود است که کوهنورد برای مصرف غذای کافی  فرصت دارد . از سویی دیگر مصرف انرژی در ارتفاعات بالا نسبت به سطح دریا ؛ 2 تا 3 برابر افزایش می یابد  که این نیاز به میزان 4500 تا 6000 کالری در روز گزارش شده است. کربوهیدرات در قیاس با پروتئین و چربی ، منبع بسیار مهمی در تامین سوخت بدن می باشد و از سویی کمبود اکسیژن در بافت های بدن علی الخصوص در ارتفاع بالا ؛ جذب کربو هیدرات را تحت تاثیر قرار می دهد.به علاوه  کارکرد درست مغز نیز بستگی به وجود گلوکز کافی در خون می باشد. چنانچه گلوکز خون به پایینتر از حد معمول (5/5 تا 5/4 millimoles  در هر لیتر خون) برسد ؛ کارکردهای شناختی مغز ، حافظه، تصمیمگیری، خود نظم دهی و آمادگی بدنی را مختل می سازد.هیمالیا نوردان فقید همواره در گزارشات خود ، اهمیت مصرف زیاد شکر را یا در ترکیب با سایر غذاها و یا  شیرینی در کنار نوشیدنی گرم مورد تاکید قرار داده اند. ایشان همچنین مصرف متناوب کربو هیدرات (تقریبا هر ساعت) در طول روز را جهت تامین گلوکز خون در ارتفاع  خاطر نشان می سازند.

    اغلب به علت کاهش سطح ذخیره چربی، پروتئین و گلیکوژن در نقاط چالش برانگیز صعود ،کاهش وزن رخ می دهد و بدن به انرژی نیاز پیدا می کند. چنانچه بعد از هر ریکاوری و استراحت ،نیاز روزانه بدن ، توازن نیتروژن و مصرف پروتئین  مورد توجه قرار نگیرد ؛ این کاهش وزن ادامه پیدا خواهد کرد . در گزارشات اکسپدیشن ،در بسیاری از موارد تدارک انرژی مورد نیاز بدن جهت جلوگبری از کاهش  وزن ، بسیار دور از دسترس گزارش گردیده است . دقت در انتخاب نوع و زمان تغذیه از فاکتور های موثر در جلوگیری از صدمه به بدن کوهنوردان می باشد.

چگونگی تعیین انرژی مورد نیاز یک فرد:

جهت برنامه ریزی غذایی و آماده سازی، نیاز دارید تا مقدار انرژی مورد نیازتان را محاسبه نمائید . عواملی مثل وزن بدن ، سن ، جنسیت و شدت فعالیت ورزشی بر مقدار انرژی مورد نیاز بدن شما تاثیر گزار می باشند. اول باید میزان سوخت و ساز پایه (BMR) را محاسبه کنید.شما می توانید (BMR)  را بر اساس سن ،جنسیت و وزنتان و با استفاده از جدول زیر محاسبه نمائید.

محاسبه میزان سوخت وساز پایه بدن بر حسب کیلوکالری در هر روز

 

پس از محاسبه BMR ، باید (PAL) سطح فعالیت فیزیکی  (سبک ، متوسط، سنگین) را مشخص کنید که با استفاده از جدول زیر می توانید آن را مشخص نمائید .میزان PAL در تمرینات معمولی قهرمانان المپیک(5/2تا 2) و در تمرینات بسیار سنگین قرمانان المپیک (4تا 5/2) میباشد. کل انرژی مورد نیازتان TER  را می توانید  اینگونه محاسبه نمایید. (TER = BMR × PAL).

جدول (PAL) :میزان فعالیت فیزیکی در بالغین در سه سطح به صورت حرفه ای و غیر حرفه ای

 

برای مثال میزان BMR در یک آقای 26 ساله با وزن 70 کیلوگرم به میزان 1749 کیلو کالری می باشد.

BMR = 15.1 × W + 692

= (15.1 × 70) + 692

= 1057 + 692= 1749 kcals

کل انرژی مورد نیاز این شخص(TER) با فرض اینکه یک شغل اداری سبک (Light) و برنامه تمرینی سنگین (very Active) دارد به میزان 2798 کیلو کالری می باشد.

TER = 1749 × 1.6 = 2,798 kcals

یا به فرض ، اگر این شخص دارای یک شغل سنگین  (Heavy) مثلا کارگر کارخانه باشد و و برنامه تمرینی سنگین (very Active) را دنبال کند .کل انرژی مورد نیاز این شخص به میزان 3323 کیلو کالری می باشد .

TER = 1749 × 1.9 = 3,323 kcals

 

 

براورد انرژی و کربو هیدرات مورد نیاز در اکسپدیشن خط الراس غربی اورست در سال 2006.

آنچه در ذیل می آید ؛ بررسی موردی یک آقای کوهنورد 40 ساله با وزن 66 کیلوگرم می باشد و اینکه ایشان چگونه کل انرژی مورد نیاز (TER) بدن خود ،میزان سوخت و ساز و برنامه غذایی را در طول این اکسپدیشن برنامه ریزی نموده اند . با این علم که در ارتفاعی حدودا 5600 متر (TER1)؛ نیازهای متابولیکی بدن دو برابر سطح دریا و در ارتفاع بالاتر از 5600(TER2) ، سه برابر سطح دریا می باشد .

+ 873 = 1 ,632 Kilocalories (وزن کوهنورد  (11/5 X 66 ( = میزان سوخت و ساز پایه (BMR)

1,632 x 1/7= 2,774 Kilocalories = کل انرژی مورد نیاز در فعالیت های روزمره و فعالیت های ورزشی ملایم (TER)

 (بر اساس 4 کیلو کالری انرژی در هر گرم) 381 تا 416 گرم در هر روز = کربوهیدرات مورد نیاز 55 تا 60 درصد

= 3,264 Kilocalories     BMR X 2  : کل انرژی مورد نیاز در ارتفاع  5600 (TER 1)

490 تا 571 گرم در هر روز = کربوهیدرات مورد نیاز بدن 60 تا 70 درصد

  BMR X3 = 4,896 Kilocalories.=کل انرژی مورد نیاز در ارتفاع بالاتر از 5600 (TER2)

734 تا 856 گرم در هر روز = کربوهیدرات مورد نیاز بدن 60 تا 70 درصد

همچنین خاطر نشان می سازد ؛جهت جلوگیری از افت آب بدن؛  الزامی است به ازای هر کیلو کالری انرژی مورد نیاز  شما بایدیک میلی لیتر مایعات بنوشید.

در جدول زیر نمونه فهرست تغذیه کوهنورد یاد شده را در اکسپدیشن خط الراس جبهه غربی اورست ؛ مشاهده می فرمایید که نیاز های غذایی وی را در ارتفاع بالا برآورده می سازد.

 

 

  در اکسپدیشن های طولانی ، تغذیه کافی و مناسب عامل موثری در ایجاد روحیه ، انگیزش و تعاملات اجتماعی تلقی می گردد و در مقابل غذای ناکافی ، تکراری و بد شکل بر اعضای تیم علی الخصوص در ارتفاع ؛ بار منفی زیادی به جا می گزارد. لذا توصیه های زیر را مد نظر قرار دهید:

• در انتخاب غذا  فاکتور های حجم ، تنوع ،اشتها برانگیز،  ماندگاری ، آماده سازی آسان و مرتبط با رژیم غذایی را در نظر داشته باشید.
• قطعا در اکسپدیشن ،ضرورت استفاده از ریز مغذی ها ،  مواد انرژی زا از قبیل نوشیدنی و پودر های انرژی زا، وانواع ویتامین را در کنار وعده های غذایی مورد توجه قرار دهید.

برای تیم اعزامی به اکسپدیشن اورست در سال 2006 بسته های 100 گرمی و 57 گرمی حاوی پودرهایی با ترکیبات مغذی تدارک دیده شد که هر روز  اعضای تیم مصرف می کردند. شما در جدول زیر مواد تشکیل دهنده ی این بسته ها و ارزش غذایی هر کدام از این مواد را به تفکیک، می توانید مورد بررسی قرار دهید .

 

 

     نوشیدن مایعات را به عنوان یک اصل در تغذیه در نظر داشته و برای آن برنامه ریزی نمائید. با نوشیدن متناوب و جرعه جرعه مایعات می توان خطرات ناشی از ارتفاع زدگی ، سرمازدگی ، اسهال و استفراغ را کاهش داد. همچنین ظروف حاوی مایعات و نوشیدنی ها را به گونه ای عایق بندی نمائید که در آب و هوای سرد هیمالیا یخ نزند . با برنامه ریزی در طول توقف ها، کوهنورد باید بتواند با ذوب نمودن برف و یخ در هر 8 الی 10 ساعت ، تا میزان 3 لیتر آب تهیه نموده و بنوشد وآخرین نکته  حیاتی و ارزشمند  اینکه کوهنوردان همیشه قبل از خوابیدن مایعات بنوشند .

    همواره جهت حفظ استقامت  و توازن انرژی بدن استفاده از مکمل های غذایی را در شرایط سخت هیمالیا در نظر داشته باشید. مکمل های پروتئینی در حفظ  توازن نیتروژن بدن و جلوگیری از کاهش شدید نیروی بدنی کوهنوردان بسیار موثر است . همچنین استفاده از کربوهیدرات در اصلاح ذخیره گلیکوژن بدن در لحظه های سرنوشت ساز صعود بسیار حیاتی می باشد.   تجارب هیمالیا نوردان در تیم سال 2006 اورست نشان می دهد که تولیدات حاوی املاح ، مکمل های غذایی و مایعات در رفع نیاز کوهنوردان بسیار تعیین کننده می باشد. یکی از این تولیدات (cereal bar) که نوعی از غلات و جو در ترکیب با شیر و شکلات و پودرهای انرژی زا ترکیبی با آب و یا نوشیدنی گرم می باشد. استفاده از مکمل ها و پودر های انرژی زا در اکسپدیشن های ورزشی از جنبه تاریخی نیز قابل توجه می باشد چنانچه در سال 1911 یک شرکت آمریکایی برای رابرت اف اسکات نوعی شکلات انرژی زا فراهم نمود تا در اکسپدیشن قطب جنوب ، نیازهای بدنی اسکات و تیمش را مرتفع سازد.همچنین مرکز علمی و جهانی (Cadbury Schweppes) یک نوع نوشیدنی انرژی زا برای کمک به تیم ارتش بریتانیا در اکسپدیشن اورست تولید و ارائه نمود . همانگونه که بحث شد اکثر هیمالیا نوردان در ارتفاع دچار سوء تغذیه می باشند و میزان مصرف انرژی سه برابر سطح دریا می باشد .بنابراین مواد انرژی زا جایگاه مهمی در تغذیه کوهنوردانی که عازم هیمالیا می باشند، دارد. به طور کلی مواد انرژی زایی که مخصوص ارتفاع تولید شده اند به گونه ای قابل حمل بسته بندی  و طراحی شده اند که کوهنورد به راحتی در کمپ و نیز هنگام صعود بتواند استفاده نماید .این مواد مزایای زیادی دارند و هم برای ریکاوری کوهنوردان در کمپ و هم برای فعالیت های شدید کوهنوردی مناسب می باشند. این محصولات به دو صورت می باشند:

1-     شکلات های انرژی زا :

   این شکلات ها به علت ترکیب مغذی و استفاده ی آسان کوهنوردان  در هوای سرد هیمالیا تولید شده اند . نوعی از این شکلات ها که مخصوص ارتفاع بالاتر از 6000 متر می باشند گلیسمیک (glycemic)  پایین اما فیبر، کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بالایی دارند . این شکلات ها به گونه ای طراحی شده اند که در هوای منجمد یخ نمی زنند و به راحتی جویده و هضم می شوند و در حفظ گلیکوژن بدن و تامین گلوکز خون نقش موثری دارند .نوع دیگر این شکلات ها با  گلیسمیک (glycemic) بالا جهت استفاده در ارتفاع پایینتر و بیس کمپ وتا (دمای 19 - سانتیگراد) در بسته های 75 گرمی به گونه ای طراحی شده اند که کوهنورد در حین حرکت نیزبتواند به راحتی بسته را باز نموده و استفاده نماید .

2-     پودر های انرژی زای مخصوص ارتفاع:

   کوهنوردان در زمان استراحت و جهت ریکاوری بدن ،این پودرها را در آب جوش ریخته و استفاده می نمایند . این پودرها حاوی کربوهیدرات ،پروتئین ، املاح و ویتامین بسیار  بالایی هستند.  هر 100 گرم از این پودرها حاوی 360 کیلو کالری انرژی است و در حفظ ماهیچه ها و توازن نیتروژن بدن بسیار موثر است . بستگی به نوع و شدت فعالیتتان در ارتفاع می توانید با استفاده از این نوع پودر،  روزانه 1 الی 4 لیتر نوشیدنی انرژی زا تهیه و استفاده نمائید .

 

برنامه ریزی غذایی دو الی سه هفته قبل از عزیمت به اورست :

در این مرحله کوهنورد برای موفقیت و اجرای مناسب در اورست باید استراتژی درستی در تغذیه اتخاذ نماید. تمرینات در هفته های پایانی به اوج خود می رسد و متعاقبا بدن کوهنورد فشار زیادی تحمل می کند لذا ترکیب غذایی صحیح (تقریبا 60 درصد کربوهیدرات، 25 درصد چربی و 15 درصد پروتئین)نقش بسیار مهمی در تامین انرژی مورد نیاز کوهنورد ایفا می نماید. بالطبع با افزایش تمرینات نقش مهم اسنک ها و مکمل های غذایی در این آماده سازی بسیار تاثیر گزار است . اسنک های کربو هیدرات دار در ذخیره سازی گلیکوژن درطول این مدت نقش به سزایی دارند . در جدول زیر  لیست اسنک های حاوی کربوهیدرات که تقریبا 250 کالری انرژی فراهم می کنند و به آسانی می توانید در رژیم غذایی و میان وعده خود استفاده نمائید نشان داده شده است.

اسنک های حاوی کربوهیدرات

5 تکه کیک- یک وعده سوپ همراه با غلات – ماست کم چرب همراه با خرما- بسکویت – دو عدد موز- یک لیتر نوشیدنی ورزشی – 75 گرم نقل مغز دار -75 گرم میوه خشک شده-یک پیاله فرنی یا سوپ حاوی آرد برنج – یک پیاله سوپ جو – 5 لیتر شیر کم چرب –دو تکه  نان توست همراه با مربا –یک عدد نان شیرینی – یک پیاله سوپ سبزیجات یا نودالید- شیرینی یا کیک کشکمشی- 57 گرم شیر موز یا شیرانبه.

یک هفته قبل از عزیمت :

  کوهنورد باید سعی نماید  در هفته پایانی و قبل از عزیمت برای اکسپدیشن؛ میزان مصرف کربوهیدرات را افزایش دهد .همچنین توصیه می شود به مصرف مایعات توجه ویژه داشته باشید لذا همواره به رنگ و حجم ادرارتان توجه داشته باشید که  زیاد و بی رنگ باشد که نشانه ی وجود آب کافی در بدن می باشد .

قبل از سفر خوب بخوابید و استراحت کنید تا کمی از بی خوابی های اکسپدیشن و اثرات جت لگ (jet lag) کاهش یابد. از نوشیدن الکل جدا خودداری کنید زیرا باعث می شود تا آب زیادی از بدن دفع شود و همچنین مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین از قبیل قهوه و کوکا کولارا کاهش دهید   زیرا علاوه بر بیخوابی باعث ادرار و افت مایعات بدن می شود.تغذیه ای که در هواپیما میل می کنید باید دارای  500 تا 1000 کالری انرژی باشد . همواره رنگ و مقدار ادرار خود را چک کنید . رنگ ادرار شما باید روشن و مقدار آن زیاد باشد.

حرکت به سوی کمپ اصلی( base camp):

   کاهش وزن و چربی بدن و به دنبال آن حساس شدن بدن به سرما در هیمالیا اجتناب ناپذیر است پس در تمامی اوقات مصرف زیاد مایعات و کربو هیدرات را مورد توجه قرار دهید. در صورت عدم توجه به این موارد قطعا دچار بیماری ارتفاع می شوید که از نشانه های آن کاهش اشتها ، کاهش وزن  و کاهش گلیکوژن عضله می باشد . بنابراین مصرف اسنک و میان وعده های حاوی کربوهیدرات، سوپ های آماده،نوشیدنی های ورزشی انرژی زا ، نودالیت ، غلات و خشکبار را فراموش نکنید. درطراحی  برنامه غذایی تنوع بوجود بیاورید به نحوی که باعث افزایش شادمانی و روحیه شما شود و نیز در بیس کمپ با آشپز خود حتما در مورد برنامه غذایی ،نحوه ی طبخ غذا ، و مزه هایی که دوست دارید صحبت نموده و توانایی های وی را مورد سنجش قرار دهید .

 

بالاتر از کمپ:

بسته های غذایی را به دو قسمت تقسیم نمائید. 1- بسته های غذایی ارتفاع پایین 2- بسته های غذایی ارتفاع بالا.

   به جهت اهمیت وزن کوله پشتی در ارتفاع بالا،  بسته های ارتفاع بالا را سبک و جمع و جور بچینید بنابراین بیشتر از  پودرها ،ژله ها و شکلات های انرژی زا،سوپ آماده، غذاهای خشک و فریز شده، خشکبار،  کافی میکس و چایی بسته ای و معجون های خشک و مغذی متشکل از بادام زمینی، کنجد،شیرخشک، پسته،بادام ،عسل، جو و غلات استفاده نمائید.با افزایش ارتفاع میزان مصرف مایعات را افزایش دهید. اسنک و غذاهای حجیم و جاگیر را در  بسته های غذایی ارتفاع پایین قرار دهید. موادی را که زودتر فاسد می شوند در دسترس قرار دهید تا زودتر مصرف شوند. در ارتفاع پائین به مصرف غذای گرم در وعده ی روزانه توجه کنید و نیز در تمام طول اکسپدیشن ترکیب وعده های غذایی خود را مورد تجزیه و تحلیل قرار دهید (65-60 درصد کربوهیدارات .25-20 درصد چربی و 15-10 درصد پروتئین) 

 

 

در جدول زیر لیست غذاهای مخصوص در اکسپدیشن اورست 2006 را مشاهده می فرمائید.

 

کمپ اصلی(Base camp)

 

ارتفاع بالا

 

ارتفاع بسیار بالا

 

ایمنی غذا :

  بهداشت تغذیه در اکسپدیشن بسیار مهم می باشد. غذا و آب آلوده موجب اسهال و طب می باشد. جهت جلوگیری از اسهال و طب قبل از غذا خوردن دست ها را تمیز نمائید. از خوردن گوشت اجتناب کنید مگر اینکه از سالم بودن آن  اطمینان کامل دارد. اکثر هیمالیا نوردان در گزارشات خود از یبوست و افزایش گاز معده شکایت دارند پس به توصیه های کلیدی زیر توجه کنید:

برای خود یک برنامه غذایی داشته باشید. بر مصرف بالای کربوهیدرات و غذاهای دارای فیبر تاکید کنید .حداقل در روز یک وعده غذای گرم بخورید.تنوع غذایی داشته باشید و مایعات زیاد بنوشید. مصرف الکل ممنوع می باشد. آب املاح دار بنوشید. به رنگ و مقدار ادرار خود توجه کنید .غذا ها را قبل ازاکسپدیشن تست کنید . در صورت ضرورت وزن خود را کاهش دهید . وقتی حالت تهوع دارید بر خوردن  اصرار نکنید. میان وعده را فراموش نکنید .

 منبع:kziran.com

نظرات شما عزیزان:

:: موضوعات مرتبط: کوهنوردی، اصول کوهنوردی، تغذیه کوهنورد، ،